高温天气持续，上班族和户外工作者防暑指南-九九信息网

持续高温天气下，上班族和户外工作者确实面临严峻的防暑挑战。以下是一份详细的防暑降温指南，希望能帮助大家安全度过酷暑：

核心原则：预防为主，及时识别，科学应对

一、户外工作者防暑重点（建筑工人、环卫工人、交警、快递/外卖员、农民等）

避开高温时段：

调整作业时间： 尽量利用清晨和傍晚相对凉爽时段工作（如上午10点前，下午4点后）。避免在一天中最热的时段（通常是上午11点到下午3点）进行高强度体力劳动。
轮换作业： 实行轮班制，缩短一次性连续作业时间，增加工间休息频率。
“抓两头、歇中间”： 这是非常有效的策略。

科学补水，至关重要：

定时定量补水： 不要等口渴才喝水！每隔15-20分钟补充150-200毫升水（约小半瓶矿泉水）。即使不渴也要喝。
选择合适饮品： 首选凉白开或淡盐水（每升水加1-2克盐）。出汗特别多时，可适量补充含电解质的运动饮料（避免高糖饮料）。避免大量饮用冰冻饮料，以免刺激肠胃。
随身携带大水壶： 确保随时有水可喝。

做好物理防晒降温：

穿戴防护装备：
- 宽檐帽/遮阳帽： 保护头部、面部和颈部。
- 透气、浅色、宽松的长袖工作服： 浅色反射阳光，宽松透气利于散热，长袖避免皮肤直接暴晒。选择吸湿速干面料更佳。
- 防护眼镜/太阳镜： 保护眼睛。
- 冰袖/防晒袖套： 额外的手臂防护。
- 必要时使用湿毛巾/冰巾： 围在颈部或敷在前额、手腕处降温。
寻找阴凉： 利用树荫、遮阳棚、建筑物阴影等作为休息点。临时搭建遮阳设施。
利用降温设备： 条件允许时，可使用便携小风扇、喷雾装置（如背带式喷雾风扇）辅助降温。

保证充足休息与恢复：

增加休息频次和时间： 高温时段每工作1小时左右应休息10-15分钟。
休息场所要阴凉通风： 最好在空调房或有风扇的室内休息。
保证充足睡眠： 晚上保证7-8小时高质量睡眠，让身体充分恢复。

合理饮食，补充能量：

清淡饮食： 多吃蔬菜水果（如西瓜、黄瓜、番茄、香蕉等富含水分和钾），适量补充蛋白质（鱼、蛋、豆制品）。
避免油腻、辛辣、高糖食物： 增加身体负担。
适量补充盐分： 通过食物（如咸菜、汤）或淡盐水补充随汗液流失的盐分。
少食多餐： 避免一次吃太饱。

关注身体信号，及时就医：

时刻警惕中暑先兆： 头晕头痛、恶心呕吐、大量出汗、口渴乏力、心跳加速、注意力不集中、肌肉酸痛或抽筋、皮肤湿冷或发烫发红等。
立即停止工作！ 一旦出现不适，立即转移到阴凉通风处休息、降温、补水。
紧急情况处理： 若出现高热（体温超过40℃）、意识模糊、抽搐、昏迷等严重中暑（热射病）症状，立即拨打急救电话（120）！ 同时迅速采取降温措施（脱衣、冷水擦拭全身、扇风、冰敷颈部/腋窝/腹股沟等大血管处）。

雇主责任与保障：

提供足够的、符合标准的防暑降温饮料和药品（如人丹、十滴水、藿香正气水等）。
改善工作场所条件（如设置遮阳棚、休息室配备空调/风扇）。
科学调整作息时间，严格执行高温作业规定。
组织高温防护培训，普及中暑急救知识。
按规定发放高温津贴。

二、上班族（室内办公为主）防暑重点

虽然主要在室内，但通勤、午休外出、空调环境不适等也会带来风险：

通勤防护：

避开高峰烈日： 如果可能，错峰出行或选择早晚较凉爽时段。
做好防晒： 打遮阳伞、戴遮阳帽、太阳镜，涂抹防晒霜（SPF30+/PA+++）。
携带饮用水： 随时补充水分。
利用交通工具的空调： 尽量乘坐有空调的公交、地铁，或使用打车软件。
步行/骑行注意： 选择阴凉路线，缩短暴露时间。

办公室环境调节：

合理使用空调： 空调温度建议设置在26℃左右，避免直吹。注意开窗通风换气（选择早晚凉爽时）。
利用风扇： 桌面小风扇或空气循环扇有助于促进空气流通，体感更舒适。
保持通风： 如果空调效果不佳或没有空调，确保开窗通风（注意安全），使用风扇。
遮挡阳光： 拉上窗帘或百叶窗，减少阳光直射带来的热量。

持续补水：

桌上常备水杯： 养成定时喝水的习惯（如每小时喝一杯水）。
选择健康饮品： 白水、淡茶、花果茶（不加糖）都是好选择。避免过量咖啡、浓茶和含糖饮料（可能导致脱水）。

穿着舒适：

选择轻薄、透气、吸汗的棉、麻、丝等天然面料衣物。
避免过于紧身或化纤材质的衣物。
办公室可备一件薄外套或披肩，应对空调过冷。

午休与外出：

尽量减少烈日下外出： 如需外出办事或午餐，选择有空调的餐厅或点外卖。
午休选择： 尽量在室内阴凉处休息，避免趴在阳光直射的桌上午睡。

饮食调节：

午餐避免过于油腻、辛辣，选择清淡易消化的食物。
下午可补充水果（如西瓜、梨）或酸奶。
自带午餐需注意保鲜，避免食物变质。

关注空调病：

避免空调温度过低，与室外温差过大（建议不超过8-10℃）。
注意颈、肩、膝、腹等部位的保暖。
定时开窗通风或起身活动，促进血液循环。

留意身体状态：

长时间在空调房也可能因干燥、空气不流通或温差导致不适。注意补充水分，活动身体。
如果从高温室外进入很冷的空调房，先在过渡区（如大堂）停留片刻适应。

三、通用重要提醒（所有人适用）

了解自身健康状况： 患有心脑血管疾病、高血压、糖尿病、肥胖、肝肾疾病、甲亢等慢性病者，以及老年人、孕妇、婴幼儿，是高温中暑的高危人群，需格外注意，遵医嘱调整活动和用药。 避免突然的“冷热刺激”： 从高温室外进入空调房，或运动后立即冲冷水澡，都可能导致血管剧烈收缩，诱发危险。应让身体有个缓冲适应的过程。 切勿将儿童、宠物单独留在车内！ 即使车窗留缝，车内温度也会在短时间内飙升到致命程度。 药物使用： 服用某些药物（如感冒药、抗过敏药、某些降压药、精神类药物等）可能影响体温调节或增加脱水风险，需咨询医生。 酒精与咖啡因： 高温下饮酒和过量饮用含咖啡因饮料会加速脱水，应避免或限制。 学习急救知识： 了解中暑的分级（先兆、轻症、重症）和对应的现场急救措施（休息、降温、补水、送医）。关键时刻能救命。

四、常备防暑物品清单