苏子叶，也就是我们常说的紫苏叶，在亚洲料理中很常见（比如包烤肉、做泡菜或调味），它不仅风味独特，营养价值也非常丰富。它富含多种维生素、矿物质、膳食纤维以及具有生物活性的植物化学物质。
以下是苏子叶（紫苏叶）主要富含的营养成分及其营养价值：
维生素：
- 维生素K： 含量非常丰富。维生素K对血液凝固（凝血）至关重要，并且在骨骼健康（促进钙沉积到骨骼中）和心血管健康中扮演重要角色。
- 维生素A： 主要以β-胡萝卜素（在体内转化为维生素A）的形式存在。对视力健康（尤其是夜视能力）、免疫系统功能、皮肤和黏膜健康非常重要。
- 维生素C： 含量较高。是一种强效抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损伤，支持免疫系统，促进胶原蛋白合成（对皮肤、血管、骨骼健康有益），并帮助铁的吸收。
- B族维生素： 含有一定量的核黄素（维生素B2）等B族维生素，参与能量代谢和神经系统功能。
矿物质：
- 钙： 含量相对较高。是构成骨骼和牙齿的主要成分，也参与肌肉收缩、神经信号传递和血液凝固。
- 铁： 植物性铁的来源。铁是血红蛋白的重要组成部分，负责将氧气运输到全身各处，对预防贫血很重要（虽然植物性铁的吸收率不如动物性铁，但搭配维生素C可以促进吸收）。
- 钾： 含量丰富。钾是重要的电解质，有助于维持体液平衡、正常的神经和肌肉功能（包括心脏功能），并有助于抵消钠的升压作用，对控制血压有益。
- 镁： 参与体内数百种酶反应，对能量产生、肌肉和神经功能、血糖控制、血压调节以及骨骼健康都至关重要。
- 锰： 参与骨骼形成、氨基酸、胆固醇和碳水化合物代谢，也是一种抗氧化酶的辅助因子。
膳食纤维：
- 提供相当量的膳食纤维（包括可溶性和不可溶性纤维）。膳食纤维有助于促进肠道蠕动、预防便秘、维持健康的肠道菌群、增加饱腹感帮助控制体重，并有助于调节血糖和胆固醇水平。
植物化学物质（生物活性化合物）：
- 挥发油/精油： 紫苏叶独特的香气主要来自其挥发油成分，主要包括紫苏醛（主要存在于绿紫苏）、柠檬烯、芳樟醇等。这些化合物具有强大的抗氧化、抗炎、抗菌作用，并可能有助于放松情绪、改善消化。
- 酚类化合物：
- 迷迭香酸： 是紫苏叶中含量最丰富、研究最多的多酚之一。具有极强的抗氧化、抗炎、抗过敏、抗病毒、抗菌以及潜在的神经保护作用。它被认为是紫苏叶许多健康功效的关键成分。
- 花青素： 主要存在于紫色品种的紫苏叶中（如Perilla frutescens var. crispa）。花青素是强效的抗氧化剂和抗炎剂，赋予叶子紫色，并对心血管健康、视力保护和认知功能有益。
- 黄酮类化合物（如芹菜素、木犀草素等）： 也具有抗氧化和抗炎特性。
- Omega-3脂肪酸 (α-亚麻酸)：
- 紫苏种子是自然界最富含α-亚麻酸（ALA，一种植物性Omega-3）的植物来源之一。虽然叶子中的ALA含量远低于种子，但仍然含有一定量的ALA。ALA在体内可以部分转化为EPA和DHA（鱼油中的主要Omega-3），对心脏健康、大脑功能和抗炎有益。
其他：
- 低热量： 苏子叶本身热量很低，是一种营养密度高的健康食材。
总结苏子叶的主要营养价值：
- 强大的抗氧化和抗炎作用： 主要归功于迷迭香酸、花青素（紫色品种）、黄酮类化合物、维生素C和维生素A（β-胡萝卜素）。这有助于对抗氧化应激，降低慢性炎症风险，而慢性炎症是许多慢性疾病（如心脏病、癌症、神经退行性疾病）的基础。
- 支持心血管健康： 钾有助于调节血压；抗氧化和抗炎作用保护血管；膳食纤维有助于降低胆固醇；α-亚麻酸也有益心脏。
- 促进骨骼健康： 富含维生素K和钙，两者都是骨骼形成和维持骨密度的关键营养素。
- 增强免疫力： 维生素C、维生素A以及抗氧化剂共同支持免疫系统的正常功能。
- 改善消化健康： 膳食纤维促进肠道规律蠕动，滋养有益肠道菌群；其挥发油成分传统上也用于缓解胀气和消化不良。
- 抗过敏潜力： 研究表明迷迭香酸等成分可能通过抑制组胺释放等机制，具有一定的抗过敏（如花粉症、过敏性皮炎）作用。
- 神经保护潜力： 抗氧化和抗炎特性，以及迷迭香酸等成分，被认为可能对大脑健康有益，保护神经细胞。
- 皮肤健康： 抗氧化剂对抗皮肤老化，维生素A和C支持皮肤修复和胶原蛋白生成。
需要注意的点：
- 品种和颜色： 绿色和紫色紫苏叶的营养成分略有差异，紫色品种因含花青素，抗氧化能力通常更强。紫苏种子（苏子）的营养成分（尤其是脂肪和Omega-3）与叶子有很大不同。
- 食用方式： 生食（如沙拉、包饭）能最大程度保留热敏性维生素（如维C）和挥发性物质。烹饪（煮汤、炒菜）会使部分水溶性维生素流失，但有助于释放脂溶性营养素（如β-胡萝卜素）并使其更易吸收。
- 维生素K与药物： 因其维生素K含量极高，正在服用华法林等抗凝血药物的患者需要保持稳定的维生素K摄入量，食用大量苏子叶前应咨询医生。
总而言之，苏子叶（紫苏叶）是一种营养宝藏，它不仅仅是调味品或配菜，更是集多种维生素、矿物质、膳食纤维和具有强大生物活性的植物化合物于一身的健康食材，经常食用能为身体带来多方面的健康益处。
