我们来详细探究一下毛豆（未成熟的大豆）与其他常见豆类（如大豆/干黄豆、黑豆、红豆、绿豆等）在蛋白质、膳食纤维以及关键微量元素（如铁、钙、镁、钾、叶酸）方面的营养成分差异。
核心要点：
毛豆的本质： 毛豆就是
未成熟、鲜嫩的大豆荚。因此，它的营养成分与成熟干燥的大豆（干黄豆）有密切联系，但也因为其“鲜嫩”的特性（含水量高）和未完全成熟，在营养成分的浓度和比例上存在显著差异。
水分的影响： 这是对比的关键。毛豆含水量极高（约70%），而干豆类含水量很低（约10-15%）。直接比较每100克的含量会因水分差异而失真。为了更公平地比较营养价值，我们通常采用：
- 每100克可食部含量： 反映实际食用时的摄入量。
- 按干重换算： 反映豆类本身固有的营养密度（去除水分影响）。
加工状态： 干豆类通常需要浸泡和长时间烹煮才能食用，这会改变其营养成分（如部分水溶性维生素会损失）。毛豆通常是蒸煮或水煮后食用，损失相对较小。
以下对比基于每100克可食部的数据（来源：USDA FoodData Central等权威数据库），并会指出按干重换算后的关键差异：
一、 蛋白质
- 毛豆： 约11-13克。作为鲜豆，这个蛋白质含量已经相当可观，高于大多数蔬菜和水果。
- 大豆/干黄豆 (煮熟)： 约16-18克。干豆煮熟后吸水膨胀，单位重量蛋白质浓度被稀释，但仍高于毛豆。
- 黑豆 (煮熟)： 约8-9克。
- 红豆/赤豆 (煮熟)： 约7-8克。
- 绿豆 (煮熟)： 约7-8克。
- 按干重换算差异：
- 干黄豆的蛋白质含量按干重计算高达36-40克/100克干重，是植物界顶级的蛋白质来源之一。
- 毛豆按干重换算（假设干物质30%），蛋白质含量约为 37-43克/100克干重，与干黄豆非常接近甚至略高（因品种和成熟度而异）。这印证了毛豆就是未成熟大豆的本质。
- 其他干豆按干重换算，蛋白质含量通常在 20-25克/100克干重 左右。
- 结论：
- 实际食用量比较： 煮熟的大豆（干黄豆）单位重量的蛋白质含量最高，其次是毛豆，然后是其他常见食用豆类（黑豆、红豆、绿豆）。
- 营养密度比较（干重）： 毛豆和大豆（干黄豆）的蛋白质含量（干重）显著高于其他豆类，两者基本相当。毛豆是优质植物蛋白的重要来源，尤其作为“蔬菜”食用时。
二、 膳食纤维
- 毛豆： 约5克 (总纤维)。其中可溶性纤维比例较高。
- 大豆/干黄豆 (煮熟)： 约6-8克。
- 黑豆 (煮熟)： 约8-9克。
- 红豆/赤豆 (煮熟)： 约7-8克。
- 绿豆 (煮熟)： 约7-8克。
- 按干重换算差异：
- 干黄豆的纤维按干重计算约为 15-18克/100克干重。
- 毛豆按干重换算约为 17克/100克干重，与干黄豆相当。
- 其他豆类按干重换算，纤维含量通常在 15-20克/100克干重 左右。
- 结论：
- 实际食用量比较： 毛豆的纤维含量在常见豆类中处于中等水平，低于煮熟的黑豆、红豆、绿豆，略低于或接近煮熟的大豆（干黄豆）。但作为蔬菜，毛豆的纤维含量远超大多数普通蔬菜。
- 营养密度比较（干重）： 所有豆类的纤维含量（干重）都非常高且差异相对较小，毛豆和大豆（干黄豆）依然处于高水平。毛豆的特点是可溶性纤维比例较高，对肠道菌群和血糖控制有益。
三、 关键微量元素
这里比较实际食用量（每100克可食部）更有意义，因为这是我们实际摄入的量。
铁：
- 毛豆： 约2-3毫克 (非血红素铁，吸收率受膳食因素影响)。含量不错。
- 大豆/干黄豆 (煮熟)： 约3-4毫克。含量最高。
- 黑豆 (煮熟)： 约2-3毫克。
- 红豆/赤豆 (煮熟)： 约2-3毫克。
- 绿豆 (煮熟)： 约1-2毫克。
- 胜者（实际摄入量）： 煮熟的大豆（干黄豆） 通常含铁量最高，毛豆、黑豆、红豆次之，绿豆相对较低。
钙：
- 毛豆： 约60-70毫克。在豆类中属于较高水平。
- 大豆/干黄豆 (煮熟)： 约70-80毫克。最高。
- 黑豆 (煮熟)： 约40-50毫克。
- 红豆/赤豆 (煮熟)： 约20-30毫克。
- 绿豆 (煮熟)： 约30-40毫克。
- 胜者（实际摄入量）： 煮熟的大豆（干黄豆）和毛豆 的钙含量显著高于其他常见食用豆类。
镁：
- 毛豆： 约60-70毫克。
- 大豆/干黄豆 (煮熟)： 约80-90毫克。最高。
- 黑豆 (煮熟)： 约70-80毫克。
- 红豆/赤豆 (煮熟)： 约40-50毫克。
- 绿豆 (煮熟)： 约50-60毫克。
- 胜者（实际摄入量）： 煮熟的大豆（干黄豆）和黑豆 含量最高，毛豆次之但依然良好，红豆相对较低。
钾：
- 毛豆： 约400-500毫克。含量丰富。
- 大豆/干黄豆 (煮熟)： 约500-600毫克。最高。
- 黑豆 (煮熟)： 约350-450毫克。
- 红豆/赤豆 (煮熟)： 约400-500毫克。
- 绿豆 (煮熟)： 约250-350毫克。
- 胜者（实际摄入量）： 煮熟的大豆（干黄豆） 含钾量通常最高，毛豆和红豆次之且相当，绿豆相对较低。
叶酸 (维生素B9)：
- 毛豆： 约300-400微克 (甚至更高)。极其突出！
- 大豆/干黄豆 (煮熟)： 约50-100微克。烹煮损失较大。
- 黑豆 (煮熟)： 约100-150微克。
- 红豆/赤豆 (煮熟)： 约100-150微克。
- 绿豆 (煮熟)： 约100-150微克。
- 胜者（实际摄入量）： 毛豆是绝对的王者。其叶酸含量远超其他煮熟豆类数倍。这是毛豆作为“鲜豆”的一大营养亮点，对孕妇和细胞生长至关重要。干豆在干燥、储存和长时间烹煮过程中叶酸损失很大。
总结与关键差异
蛋白质：- 食用量： 干黄豆(煮熟) > 毛豆 > 黑豆 ≈ 红豆 ≈ 绿豆。
- 营养密度(干重)： 毛豆 ≈ 干黄豆 >> 其他豆类。毛豆作为蔬菜提供优质蛋白非常优秀。
膳食纤维：- 食用量： 黑豆 > 红豆 ≈ 绿豆 ≈ 干黄豆(煮熟) > 毛豆 (但毛豆仍远高于普通蔬菜)。
- 营养密度(干重)： 所有豆类都很高且接近，毛豆和干黄豆依然领先。毛豆可溶性纤维比例高。
微量元素：- 铁/钙/镁/钾： 煮熟的大豆（干黄豆） 在这些矿物质的实际摄入量上通常表现最优或接近最优。毛豆的表现也非常出色，尤其在钙和钾方面，是干黄豆的有力竞争者，远超其他豆类（黑豆的镁也不错）。
- 叶酸： 毛豆是无可争议的冠军，含量远超其他豆类数倍，是其最突出的营养优势之一。
- 维生素C： 毛豆作为新鲜蔬菜，还含有少量其他豆类几乎不含的维生素C（约10-15mg/100g）。
结论
- 毛豆： 作为未成熟的鲜大豆，它兼具了蔬菜的鲜嫩和豆类的高营养密度。其特点是：
- 提供优质且含量可观的植物蛋白（按干重比肩大豆）。
- 膳食纤维含量丰富，可溶性纤维比例高。
- 矿物质（尤其钙、钾）含量在豆类中名列前茅。
- 叶酸含量极其丰富，是其最显著的营养亮点。
- 含有其他干豆类缺乏的维生素C。
- 大豆/干黄豆： 作为完全成熟的干豆，在去除水分后是营养密度极高的超级食物。煮熟后：
- 单位重量的蛋白质含量最高。
- 铁、钙、镁、钾等矿物质的实际摄入量通常最高或非常突出。
- 长时间烹煮导致叶酸等水溶性维生素损失严重。
- 其他豆类（黑豆、红豆、绿豆）： 作为常见的食用干豆，煮熟后：
- 提供良好的植物蛋白和膳食纤维。
- 矿物质含量普遍低于大豆和毛豆（黑豆的镁、红豆的钾相对不错）。
- 叶酸含量显著低于毛豆，但煮熟后仍有一定含量。
简单来说：
- 想通过吃豆类高效补充蛋白质和多种矿物质（铁钙镁钾），煮熟的大豆（干黄豆） 是首选。
- 想获得超高叶酸、不错的优质蛋白和纤维，同时享受鲜嫩口感和额外维生素C，毛豆是最佳选择，其综合营养价值在“蔬菜”类别中非常卓越。
- 其他豆类（黑豆、红豆、绿豆）也是蛋白质、纤维和矿物质（含量中等）的良好来源，各有特色（如黑豆富含花青素）。
因此，毛豆与其他豆类（尤其是其成熟形态干黄豆）在营养上各有千秋。毛豆凭借其新鲜状态，在叶酸、维生素C和特定矿物质（钙、钾）浓度上表现优异，是营养密度极高的“超级蔬菜”；而干黄豆则展现了成熟干豆在蛋白质和多种矿物质总量上的优势。将它们都纳入日常饮食是最佳策略。 冷冻毛豆能很好地保留营养，是方便的选择。
